6 prehranskih trikov za podporo duševnemu zdravju najstnikov

6 prehranskih trikov za podporo duševnemu zdravju najstnikov

Najstniška leta pridejo s svojimi izzivi. Toda ali ste vedeli, da lahko dieto izkoristite v svojo korist?

Naša prehrana je gradnik za ohranjanje našega duševnega in fizičnega zdravja, kljub temu pa je vpliv prehrane na duševno zdravje pogosto spregledan, kljub dejstvu, da lahko fiziološki dejavniki, kot sta možganska kemija in neravnovesje krvnega sladkorja, prispevajo k tesnobi in slabemu razpoloženju. tako čustvene kot socialne težave. V adolescenci, ko rast in puberteta povečata povpraševanje po hranilih, lahko posledično trpi duševno zdravje.

Razumevanje, kako lahko prehrana podpira in vpliva na duševno zdravje, vam lahko ponudi orodja za podporo vašemu najstniku v težkih časih. Tukaj delimo nasvete, ki bodo najstnikom pomagali skrbeti za svoje duševno dobro s prehrano.

Izboljšajte prebavo

Če se vaš najstnik pritožuje zaradi bolečin v želodcu, napihnjenosti ali če ima nenehno zaprtje ali drisko, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom, da ugotovite, ali njihova prebava potrebuje podporo. Če obstajajo znaki, da vaš otrok hrane ne prebavlja dobro, potem morda ne bo mogel predelati vseh hranilnih snovi iz svoje prehrane. Če ste izključili zdravstvene težave, se osredotočite na spodbujanje najstnika, da se usede in si vzame čas za hrano. Obrok brez stresa in hiter obrok ter dobro prežvečenje vsakega grižljaja bosta pomagala absorbirati hranila.

Poiščite prave maščobe

Omega 3 maščobe so ključnega pomena za podpiranje možganske kemije in zmanjševanje vnetja, oboje pa je povezano s slabim razpoloženjem in depresijo. Čeprav lahko omega 3 maščobe najdemo v oreščkih, chia semenih in lanenih semenih, se nekateri ljudje trudijo, da bi jih pretvorili v dolgoverižne omega 3 maščobe, ki jih najdemo v mastnih ribah. Če vaš najstnik ne mara lososa, skuše ali sardel, bi bilo morda vredno razmisliti o kakovostnem dodatku ribjega olja omega 3 ali olja alg. Ne dovolite, da se vaš najstnik izogiba zdravim maščobam v napačnem poskusu nadzora teže. Zdrave maščobe iz olivnega olja, avokada, oreščkov, semen, oliv in mastnih rib igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja našega duha in telesa.

Podpora za spanje

Cirkadiani ritmi, zaradi katerih smo budni podnevi in ​​zaspani ponoči, se pri naših mladostnikih nekoliko spremenijo. To bi lahko na nek način pojasnilo, zakaj so številni najstniki na splošno nočne sove in se zjutraj komaj zbudijo. Če dovolite, da se cikel spanja in budnosti preveč premika, lahko moti duševno zdravje – vsaka izguba spanja lahko negativno vpliva tudi na razpoloženje. Če vaš otrok težko zaspi zaradi skrbi ali skrbi, ki mu hodijo po glavi, priporočam uporabo kopeli s soljo Epsom pred spanjem, magnezijevega olja, ki ga nanesete lokalno na stopala, ali z magnezijem bogat smoothie, ki vsebuje mleko, banano in mandljevo maslo. Magnezij pomaga pri spodbujanju gama-aminomaslene kisline (GABA), nevrotransmiterja, ki nam pomaga, da se počutimo sproščeno in pomirja um pred spanjem.

Vključite vitamin D.

Nizke ravni tega vitamina so povezane z anksioznostjo, depresijo in drugimi duševnimi boleznimi. Potrebujemo izpostavljenost soncu, da ohranimo svojo raven, a ker se vse več najstnikov odloči preživeti čas v zaprtih prostorih, je to lahko dejavnik pri razvoju slabega duševnega zdravja. Če se tesnoba ali razpoloženje vašega najstnika v zimskih mesecih poslabša, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako bi to lahko bilo povezano z vitaminom D, in razmislite o prehranskih dopolnilih ali več časa na prostem.

Bodite pozorni na raven železa

Nizke ravni železa so povezane tudi z anksioznostjo in depresijo. Najstnice so izpostavljene tveganju za anemijo zaradi pomanjkanja železa, če imajo zelo močne menstruacije ali se držijo slabo uravnotežene veganske prehrane. Morda boste opazili tudi druge znake nizke ravni železa, ki vključujejo utrujenost in bledo kožo. Svojega splošnega zdravnika lahko prosite, da preveri raven shranjevanja feritinskega železa. Železo iz živalskih virov, kot sta rdeče meso in jajca, se na splošno bolje absorbira kot rastlinski viri. Vendar pa lahko združitev fižola, temno zelene listnate zelenjave, suhih marelic, pistacij ali druge rastlinske hrane, bogate z železom, z živili, bogatimi z vitaminom C (misli se, da so jagodičevje, paprika in pomaranče), izboljša absorpcijo železa.

Uravnotežite krvni sladkor

Najstniki včasih namesto obrokov, bogatih s hranili, izberejo škrobne ali sladke prigrizke. Ta hrana se hitro prebavi in ​​glukoza hitro vstopi v krvni obtok. Inzulin se sprošča za nadzor količine glukoze v krvnem obtoku, nato pa lahko krvni sladkor prenizek. Ko se to zgodi, se lahko poveča tesnoba in pojavijo se lahko napadi panike, nizek krvni sladkor pa lahko vpliva na razpoloženje in povzroči razdražljivost. Ohranite raven sladkorja v krvi tako, da povečate količino beljakovin, zelenjave in zdravih maščob v obroku ter se izogibate preveč sladkih prigrizkov ali kofeina.


Sarah Hanratty je klinična nutricionistka na kliniki Brain Nutrition Clinic in mentorica na School of Health. Več o tem obiščete nutricionist-resource.org.uk



Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *