Življenje v 50-ih: Izguba teže je izziv, ni pa nemogoča

peanut dosa

“V tej starosti jejte manj nevegetarijanske hrane.”
“Ali v tej starosti še potrebujete trening moči?”

To je nekaj pogostih predlogov za ljudi srednjih let. Posledično se nekateri ljudje bodisi začnejo odpravljati hranljiva hrana skupine iz svoje dnevne prehrane brez posvetovanja s nutricionistom ali se sploh ne trudijo in jedo, kar želijo, ne da bi ocenili zdravstveni izid. Življenje v 50-ih je lahko zahtevno. Ti izzivi postajajo vse hujši za po menopavzi ženske zaradi hormonskih sprememb.

Po 50. letu veliko ljudi težko vzdržuje zdravo telesno težo. Zaradi staranja je težje izgubiti odvečno telesno maščobo. Sedeči življenjski slog, presnovne spremembe in slaba prehrana so nekateri od dejavnikov, ki prispevajo k povečanju telesne mase. V želji, da bi ohranili zdravo telesno težo, mnogi ljudje iz svoje prehrane izločijo številne skupine živil, kar na žalost vodi v prehranske pomanjkljivosti, izgubo mišic, motnje spanja, utrujenost in šibkost.

Ta stolpec raziskuje šest preprostih načinov za spodbujanje zdrave teže in trike, da ostanete fit v kateri koli starosti, tudi pri 50-ih.

Spoznajte svoje številke: Indeks telesne mase (ITM) morda ni idealna metoda za ugotavljanje, ali imate prekomerno telesno težo ali debelost, ko ste stari 50 let. The Nacionalni inštituti za zdravje starejšim odraslim priporoča, da imajo ITM med 25 in 27 namesto pod 25. NIH priporoča vzdrževanje ITM nad 25, da prepreči tanjšanje kosti. Spremljajte svojo telesno težo z digitalno tehtnico, da preprečite prekomerno telesno težo. Vaš obseg pasu je še en pomemben pokazatelj vašega zdravja. Tako moški kot ženske v srednjih letih nabirajo trebušno maščobo. Presežek trebušne maščobe povečuje tveganje za nenalezljive bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja. V svojih 50-ih letih bi morali opraviti letni ali šestmesečni zdravstveni pregled, da se seznanite s splošnim zdravjem.

Kombinirajte vaje: Redna telesna aktivnost priporočajo vsem. V svojih 50-ih letih, trening moči bolj pomembno je preprečiti sarkopenijo, proces, pri katerem upada vaša mišična masa. Ocenjuje se, da vaš mišična masa po 50. letu se zmanjša za približno 1-2 odstotka na leto, medtem ko se vaša mišična moč zmanjša za približno 1,5-5 odstotkov na leto. Dodajanje vadbe za moč v vašo vsakodnevno vadbo je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja za sarkopenijo, ko se starate. Poleg tega pomaga zmanjšati telesno maščobo in pospešuje metabolizem, da ostanete v boljši formi. Kardiovaskularne vaje, kot so hitra hoja, tek, lahko prav tako pomagajo povečati vašo vzdržljivost.

Osredotočite se na to, kaj jeste in koliko: Zaužijte hrana, bogata s hranili. Hujšanje pogosto zahteva kalorični primanjkljaj, vendar niso vse kalorije enake, zato je bolj pomembno, kaj jeste kot koliko. V 50. letih se prehranske potrebe spremenijo zaradi zmanjšanega vnosa kalorij, zdravil, kroničnih zdravstvenih stanj, izgube mišic in podobno.

Pomembno je imeti bogato prehrano (Vir: Pexels)

Napolnite svoj krožnik s polnovrednimi živili, s katerimi boste dlje časa siti: Oreščki, semena, beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnate žitarice, stročnice, probiotiki, zelena zelenjava, listnata zelenjava, sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, itd. Povečajte vnos beljakovin, da preprečite starostno izgubo mišic in spodbujate zdravo hujšanje. IN Študija iz leta 2018, za pomoč starejšim pri ohranjanju mišične mase se priporoča vadba z odpornostjo in dieta z visoko vsebnostjo beljakovin. Opazili so pomembne izboljšave mišične moči, mišične vzdržljivosti, aerobne zmogljivosti, označevalcev ravnotežja in funkcionalne zmogljivosti ter več zdravstvenih kazalnikov v vseh skupinah. Raziskovalci so ugotovili, da so starejše ženske, ki so sodelovale v programu vadbe, ki temelji na odpornosti, z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin izgubile več kilogramov kot tiste, ki so uživale dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Izogibajte se obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, rafiniranem sladkorju, sladkanih pijačah, saj zagotavljajo prazne kalorije in minimalno prehrano. Visokokalorična prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v starosti poveča tveganje za številne nenalezljive bolezni, povezane s prehrano, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, hipertenzijo, debelostjo itd.

Premakni se več: ‘Sedenje je novo kajenje.’ Poiščite načine, kako povečati svoje termogeneza nevadbene aktivnosti ali NEAT. Fizično gibanje, ki ni načrtovana vadba ali šport (ali spanje, dihanje in prehranjevanje), se šteje za REDNO. To včasih imenujemo telesna aktivnost brez vadbe ali NEPA. REGULAR lahko dosežete s kuhanjem, nakupovanjem, brisanjem prahu, sprehajanjem psa, sprehodom na klic, vsako uro s premorom za raztezanje itd. Te dejavnosti prispevajo k celotni dnevni aktivnosti in pomagajo povečati vašo presnovo.

Lepo spi: Raziskave kažejo, da je pomanjkanje kakovostnega spanca ena od glavnih ovir pri vaših prizadevanjih za hujšanje. Pravzaprav lahko dolgotrajno pomanjkanje spanja povzroči debelost tudi. Poskusite zagotoviti 7 do 9 ur kakovostnega spanca ponoči, tako da se pred spanjem izogibate pripomočkom ali elektronskim napravam, zmanjšate svetlobo v spalnici in se izogibate težkim začinjenim obrokom ali kofeinu tik pred spanjem.

V bistvu – Ko se staramo, se moramo osredotočiti na življenjski slog, spreminjati navade eno za drugo. Staranje je neizogibno, od nas pa je odvisno, kako se staramo in vzdržujemo visoko produktivnost. Morda se zdi, da dobro jedo, dobro spijo in redno telovadijo, vendar so dejavniki dobrega zdravja in optimalne zmogljivosti.

📣 Za več novic o življenjskem slogu nas spremljajte Instagram | Twitter | Facebook in ne zamudite najnovejših posodobitev!

.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *